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蛋白质含量低的食物(优质蛋白质食物排行榜)

科技杂谈 2021年07月21日 16:04 5 204科技

  自然,这些蛋白粉是父母在医生的建议下给老人买的。他们无法知道为什么是蛋白粉,为什么奶奶的骨伤需要,爷爷的慢性病需要。但是有一点他们很清楚,就是因为贵所以好。

  蛋白质含量低的食物(优质蛋白质食物排行榜)

  蛋白质粉,补充的是蛋白质。

  这样,蛋白质与骨骼和肺部有关,有利于它们的修复。但是,骨头和肺不能归为一类。如果这两个机构出了问题,我们至少需要去医院做骨科和呼吸内科。如果条件复杂,我们也可以去其他部门。然后,两个看似不相关的问题都使用了蛋白质,这让人不禁要问:蛋白质是干啥的?

  一、蛋白质是干啥的?

  盖房子,工人首先要打好基础,造好框架,然后沿着框架填砖填混凝土。没有这个基础和框架,房子就建不起来。蛋白质对于生命的意义,就好比这地基和框架,离开了蛋白质,就无生命可言。

  蛋白质是人体所有细胞和组织的重要组成部分。身体的所有重要部分都需要蛋白质的参与,大脑、血液、骨骼、肌肉、毛发、皮肤,五张六腑……

  蛋白质含量低的食物(优质蛋白质食物排行榜)

  了解了什么是蛋白质之后,我们再来看看蛋白质是做什么的。

  1、细胞再生和修复的基本“原材料”

  人体的组织每天是不停更新的。虽然今天的你和昨天的你是一样的,但是今天的组织和昨天的组织是不一样的,因为组织中有新的细胞来代替死去的旧细胞。这很正常。

  以可见的毛发和皮肤为例。每个人每天都脱发,新的头发长出来,皮肤每天都在更新。

  脑、血、骨、肌、毛、皮、五脏等。损伤后需要蛋白质进行日常更新或修复。

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  2、's免疫的基础

  人体各种免疫细胞都由蛋白质组成,抗体、细胞因子、溶菌酶和C反应蛋白等免疫分子,本质上也都是蛋白质。

  当我们被病毒入侵时,身体的免疫系统会发出警报,各种免疫细胞、抗体等。会陆续出来抵御外来病毒,有的会被病毒杀死。如果我们想赢,我们需要增援和更多的免疫细胞、抗体和其他免疫分子。那时,你需要补充蛋白质来巩固我们的免疫力.

  蛋白质含量低的食物(优质蛋白质食物排行榜)

  在疫情期间,复旦大学附属华山医院传染病科主任张文泓教授称蛋白质是“抵御病毒最关键的食物”,并建议在疫情期间应确保蛋白质的充足摄入。

  3、生理功能调节剂

  人体的正常运转离不开酶和激素,二者都与蛋白质直接或间接相关。

  酶是化学反应的催化剂。当其含量充足时,相应的化学反应就能迅速进行,人就会精力充沛。

  激素是保证各种器官正常代谢的“指挥者”。比如生长素可以促进生长发育,甲状腺激素可以增强代谢过程,胰岛素可以降低血糖。

  4、's维持生命的能源

  内脏活动、肌肉收缩、生长发育等生命活动都需要稳定的能量供应。人体每日所需的能量中,有10%~15%来自蛋白质。

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  二、如何补充优质蛋白质?

  优质蛋白质有两个标准:一是蛋白质含量多,二是蛋白质好吸收。

  氨基酸是组成蛋白质的基本单位。把蛋白质想象成一串珠链,氨基酸就是一个一个的珠子。

  人体摄入蛋白后,并不会立即成为人体的蛋白质。

  首先,这些蛋白质经过消化变成碎段,然后水解变成氨基酸,这些氨基酸再进行重新组合就变成了人体所需的蛋白质,也就是变成了我们的肌肉、内脏等等。

  蛋白质含量低的食物(优质蛋白质食物排行榜)

  但现实是,有些氨基酸是身体自身合成不了的,需要从食物中获取,即必需氨基酸,还有些氨基酸我们自身就能合成,不需要从食物中获取,即非必需氨基酸。

  换言之,摄入的蛋白质能不能吸收,就要看它里面的氨基酸是必需氨基酸还是非必需氨基酸了。只有必需氨基酸才好吸收,可以转化成人体组织。

  成年人必需氨基酸包括赖氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、缬氨酸、色氨酸、苯丙氨酸。

  提到优质蛋白质,蛋、奶、肉自然是少不了的。

  1、鸡蛋

  鸡蛋蛋白质含量在13%左右,氨基酸组成与人体需要非常接近。

  此外,鸡蛋中维生素种类齐全,矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。

  建议:健康人每日吃一个鸡蛋,蛋白蛋黄都要吃。

  2、牛奶

  牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收,可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。

  因为牛奶是液态食物,水分含量高,所以蛋白质含量只有3%。但其必需氨基酸比例符合人体需要,属于优质蛋白质,并且饮用方便,很容易达到几百克的摄入量,所以,牛奶是很重要的蛋白质食物来源。

  建议:每人每天摄入300克牛奶或相当量的奶制品。

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  3、鱼肉

  鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质,其蛋白质含量约为15%-22%,并富含亮氨酸和赖氨酸,属于优质蛋白质。鱼肉柔嫩细腻,相较于畜、禽肉更易消化。

  4、虾

  虾营养价值很高,富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分,其蛋白质含量约为16%-23%,脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

  建议成人每日水产品摄入量为40-75克。

  5、瘦肉(牛、羊、猪)

  瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉也是日常摄入优质蛋白的很好途径,蛋白质含量都在20%左右。

  瘦牛肉和瘦猪肉中的氨基酸组成与人体需要接近,更易吸收;而羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量要比其它肉类更高些,建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。

  蛋白质含量低的食物(优质蛋白质食物排行榜)

  6、豆类

  大豆中蛋白质含量约为30%~40%,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白质相似,而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白互补的天然理想食品,也属于优质蛋白。

  若直接吃黄豆、黑豆、青豆等豆类,蛋白质的消化率仅有60%,但加工成豆腐等豆制品后,消化率可达92%以上。

  蛋奶肉虽然都是不错的蛋白质来源,但是吃它们的同时,也会吃下不少的脂肪和油脂,而这对三高人群、心脏病、脂肪肝、肥胖等人群是很不友好的。

  豆类不含多余的脂肪,对血脂影响小,这些人群可以从豆类中获取优质蛋白质,而健康人群也应该肉蛋奶搭配豆类来取得优质蛋白质。

  蛋白质含量低的食物(优质蛋白质食物排行榜)

  三、补充多少蛋白质最合适?

  1、健康人群:只要能够正常进食,食欲非常好,完全可以从食物中摄取全天所需要的蛋白质(55克~65克)。

  2、消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人:如果日常饮食无法满足,可在医生指导下服用蛋白质补充剂。

  3、肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群:应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。

  4、肾功能不全、肝功能损伤、蛋白质过敏等人群:要在医生指导下限制或减少蛋白质摄入量。

  来源:健康名师说微信公众号(id:lcwhjkmss)

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